Ratgeber
Wie viel Koffein am Tag ist wirklich okay?
400 mg über den Tag, 200 mg auf einmal: So lauten die Richtwerte der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit für gesunde Erwachsene. Was das im Alltag bedeutet, steht hier.
400 mg
pro Tag für gesunde Erwachsene
200 mg
als einzelne Portion
200 mg
pro Tag in Schwangerschaft & Stillzeit
Richtwerte der EFSA für gesunde Erwachsene. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten oder Unsicherheit gilt ärztlicher Rat vor jeder Faustregel.
Wo überall Koffein drin steckt
Die Werte sind Durchschnittswerte und schwanken je nach Sorte, Röstung und Zubereitung. Wer den Tag über zwei Kaffee, einen Tee und eine Portion ZAPPIES nimmt, liegt bei rund 330 mg – also innerhalb des Richtwerts.
So dosierst du im Alltag sinnvoll
- Starte mit der kleinsten Menge, die für dich funktioniert. 100 mg reichen bei den meisten Menschen für einen klaren Nachmittag.
- Verteile die Menge über den Tag statt alles am Morgen. Das hält die Wirkung gleichmäßiger.
- Rechne versteckte Quellen mit: Cola, schwarzer Tee, Schokolade und Pre-Workout-Pulver zählen mit.
- Letzte Portion mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Trinke genug Wasser. Koffein wirkt leicht harntreibend, und Müdigkeit kommt oft schlicht von zu wenig Flüssigkeit.
100 mg. Genau abgezählt.
Zwei Fruchtgummis, eine klare Portion Koffein – kein Raten wie bei der dritten Tasse Kaffee. Zuckerfrei, vegan, mit L-Theanin für ruhigen Fokus.
Häufige Fragen zu Koffein
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein über den Tag verteilt und bis zu 200 mg als Einzeldosis als unbedenklich ein. Das entspricht etwa vier Tassen Filterkaffee.
Die EFSA nennt für Schwangere und Stillende bis zu 200 mg pro Tag. ZAPPIES sind für Schwangere und Stillende nicht empfohlen – sprich im Zweifel mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Koffein hat eine Halbwertszeit von rund 3 bis 5 Stunden, bei manchen Menschen deutlich länger. Als Faustregel gilt: mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen nichts Koffeinhaltiges mehr.
Eine Portion sind 2 Fruchtgummis mit 100 mg Koffein. Wir empfehlen 1 bis 2 Portionen pro Tag und nicht innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Nicht für Kinder, Schwangere und Stillende geeignet.
Typische Anzeichen sind Unruhe, Herzklopfen, Zittern, Magendrücken und Einschlafprobleme. Dann hilft nur: Pause machen, Wasser trinken und die Tagesmenge nach unten korrigieren.
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